〝発酵のまち〟の美肌管理栄養士野崎ゆみこの「こうじでCozy Life」⑩罪悪感なし！ こうじ美人スープ
こんにちは。野崎ゆみこです。
年末年始、のんびりしてちょっと太ってしまった、という方もいらっしゃると思います。ダイエットの生徒さんたちも、お正月明けはちょっと体重が増えてしまって困っているという方が多いようです。
そこで、こうじを使った美人スープをご紹介します。お腹いっぱいになるので、置き換えダイエットととしてもおすすめです。しかも炊飯器で簡単に作れるので、仕事はじめのバタバタした時期にぴったり。保温モードで保温しておけば帰宅後すぐに食べられて便利です。朝と夜でトッピングを変えて味変しながら食べるのがオススメ。
家族なら一回分、一人暮らしなら 1 日分くらい。
たっぷり食べても大丈夫な、罪悪感なしのスープです。
こうじの「おなかいっぱい美人スープ」
＜材料＞（五合炊き炊飯器一回分）
● こうじかす(玄米こうじかすがオススメ。なければ白米こうじに大さじ 2 ほど玄米を追加しても可) ※こうじ水で使ったこうじかす 2 回分(100g)
● 野菜 B5 サイズバットに入るくらい(約 350g)
● サーモン 手のひら一枚分(約 100g)
● 好みの豆（水煮） 一袋(150g)
● 塩またはコンソメ 適量
● にんにく 適量
● 青じそ 好みで
● 大根おろし 好みで
● 青さ 好みで
＜作り方＞
炊飯器にすべての材料を入れ、５合までの水を加えて普通に炊飯する。(玄米を入れる場合は、一番下になるように入れる)
美人スープのポイント
【発酵食品を取り入れる】
乳酸菌の増えた酸味のあるこうじかすを丸ごと食べるのは、食べすぎたあとに腸を整えるのに最適。最近では大手スーパーなどでも販売されている玄米こうじかすがオススメですが、白米こうじかすの場合は、玄米をプラスして食物繊維も意識しましょう。腹持ちもとても良いです。
【たんぱく質は良質な油の入っている食材を選ぶ】
美人スープに入れるたんぱく質は、一食分で 100g くらいを目安に。(二杯分なら 200g)
サーモンの代わりにタラ、やシーフードに代えても美味しいですよ。色々試してみてくださいね。
【野菜の具は大きめに切り、よく噛むことを意識する】
とても消化が良いスープなので、大きく切った野菜も柔らかくなりますが、大きな野菜を食べるときは口の中でペーストになるまで噛むなど意識してみましょう。食物繊維の多いレンコンやゴボウなどの根菜を大きめに切って、よく噛むことを意識的に行うのも良いですね。急いでいると、あまりよくかまずに食べてしまうことがあるので注意しましょう。
【旬の野菜を使う】
旬の野菜をたっぷりスープに入れて食べることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分がしっかりと取れます。旬の野菜は栄養価も高く、価格も安くなっていることが多いのでおすすめです。
【炭水化物を入れる】
糖質を制限しすぎると、腸内環境の乱れや満足度の低下につながり、結局続かないということにもなりかねません。玄米や麦など食物繊維の多いお米を少量入れることで満足度の高いスープに仕上げます。
食べすぎても、すぐに脂肪に変わるわけではありません。食べすぎを放置するから太るんです。食べた翌日は、この美人スープに置き換えるなどメンテナンススープとして利用してみてください。その際は、薄味にすることも意識してみましょう。食べても食べてもお腹いっぱいにならないなど、満腹中枢が乱れているかもという方にもオススメです。
こうじかすは旨味もプラスしてくれるので減塩の味方にもなります。出汁をたっぷり利かせた和風味も、トマト味、カレー味、キムチ味など、どれも美味しく普段の食事にプラスする食べ方でも簡単にバランスの良い食事になります。
現代人は、食べすぎによる不調の方が多いと言われています。
食事を食べる時気持ち良い空腹感がありますか？ なんとなく時間だからと食べていませんか？ お腹が空いてから食べる。次の食事が空腹で食べられる量を探してみましょう。
「よく噛む」「お腹が空いてから食べる」の 2点を意識するだけでも身体は変わってくるはずです。次の食事から意識してみてくださいね。
野崎ゆみこ
管理栄養士、麹マスター、健康運動実践指導者、インナービューティープランナー、野菜ソムリエ。
ジャパンホームベーキングスクールで２０年以上学んだ経験を活かし、グルテンフリーの生米こうじパンを開発。「生米こうじパン」のDVDレッスンは大人気で多くの生徒さんが予約待ち状態。インナービューティーダイエット協会東京校やワークパル上越校での講師、保健センターでの栄養指導やダイエット専門協会での経験を生かし、飯内科クリニックにて独自の栄養指導で効果をあげている。
３姉妹の母でもあり、子供のアレルギーやアトピーの経験から「食べたもので身体はつくられている」をモットーに2019年、食の体験施設としてドクターズカフェをオープン。ダイエット指導をした生徒は１００％の成功率を誇る。ワニブックス出版「やせるおやつ」レシピ監修。雑誌でもレシピ監修など活躍中。