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〝発酵のまち〟の美肌管理栄養士野崎ゆみこの「こうじでCozy Life」⑨揚げない揚げものでダイエット!

こんにちは。野崎ゆみこです。年末年始の食べすぎが気になるこの季節、ダイエット講座の生徒さんや患者さんにご紹介して好評だった「ノンフライ、ノンオイルの揚げ物」をみなさんにシェアします。

ノンフライの揚げ物はよくありますが、衣をのせて焼くのは本当のとんカツより面倒ですし、のせる衣にも少し油を使います。それなら、パラっとかけて一緒に食べたらいいかなと思い、作ってみました。

つくり方は簡単! パンをトーストして、粗熱が取れてからフープロで細かく攪拌するだけ。サラダチキンなどにかけて、食べたらカツですw しかも食べる直前にかけるから、カリカリで美味しいんです。

子供たちも口の中でカツの味になるという不思議さに目を輝かせていました。美味しさはもちろん、毎日の食事ですから、手間がかかることは続けられません。ズボラクッキングですが、家族も喜んでくれて一石二鳥です。
今回、ミルサーを使ったらとても細かいパン粉になり、サクサクしていました。好みで大きめの衣にしても美味しいですよ。お肉もお好みのものでOK。

揚げない揚げパンも、ヘルシーにするにはどうしたらよいか考えたところ、アマニ油を塗って衣をかけるという方法にたどりつきましたが、こちらも揚げ物より断然、後片付けが楽で、結果的にズボラクッキングにw

私は生米こうじパンをレッスンで教えていますが、このパンをノンオイルでつくってトーストして粗熱をとります。その後、アマニ油を表面に塗り、きな粉とラカント®︎をまぜた衣をかけるだけで揚げパン風に。お正月なら、揚げ餅風にするのもおすすめ。耐熱皿に切り餅を入れ、かぶる程度の水を入れ、ラップをせず600Wで90秒ほどやわらかくなるまで加熱。粗熱をとり、アマニ油ときな粉をからめて完成です。
油ナシでももちろん美味しいですが、油っこいジャンクなものが食べたい時はこちらに置き換えて試してみてくださいね。
油を絡めた後、大根おろしをのせた「からみ餅」は、子供達でも大根おろしを喜んで食べてくれるのでお正月の定番です。

揚げない揚げびたし風は、カロリーを意識する中学生の娘のために考えました。ニキビに悩む女の子や、お腹の脂肪が気になる旦那さんでも安心して食べられて満足度も高く、かつ罪悪感がないレシピに。こちらは、メディカルダイエットの生徒さんや患者さんにも大人気でした。

野菜は、保存容器ごとレンチンするか、少量の水またはこうじ水で蒸し煮して、冷めてからアマニ油、だし醤油、好みで煮切りみりんなどを加えて味を調えてください。

<材料>
好みの野菜. 正味300g A
 だし醤油   大2〜
 アマニ油   大2〜
こうじ水又は出汁汁 100ml〜

<つくり方>
①好みの野菜(茄子や玉ねぎピーマン、きのこ、ニンニク、生姜など)を一口大に切りラップをかけ、電子レンジ(600w)で3〜5分温める。
②Aを①にかけてなじませる。

↓カラーピーマン 2個(正味350g)でレンジ600w3分 単品野菜でも美味しいです。

※アマニ油は、クセが少ないフレッシュボトルに入っているものがお子様や男性にも食べやすいです。アマニ油は酸化しやすい油なので、保存は冷蔵庫で1ヶ月以内に使い切れるものを選んでくださいね。

PROFILE
野崎ゆみこ

管理栄養士、麹マスター、健康運動実践指導者、インナービューティープランナー、野菜ソムリエ。

ジャパンホームベーキングスクールで20年以上学んだ経験を活かし、グルテンフリーの生米こうじパンを開発。「生米こうじパン」のDVDレッスンは大人気で多くの生徒さんが予約待ち状態。インナービューティーダイエット協会東京校やワークパル上越校での講師、保健センターでの栄養指導やダイエット専門協会での経験を生かし、飯内科クリニックにて独自の栄養指導で効果をあげている。

3姉妹の母でもあり、子供のアレルギーやアトピーの経験から「食べたもので身体はつくられている」をモットーに2019年、食の体験施設としてドクターズカフェをオープン。ダイエット指導をした生徒は100%の成功率を誇る。ワニブックス出版「やせるおやつ」レシピ監修。雑誌でもレシピ監修など活躍中。

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