〝発酵のまち〟の美肌管理栄養士野崎ゆみこの「こうじでCozy Life」⑤ダイエット弁当ルール★
こんにちは。管理栄養士の野崎ゆみこです。我が家のお弁当は、基本的にカラフル＆味付けはシンプル。夫用に作ったお弁当ですが、中学生の娘は、最近美意識が高くなり（笑）ヘルシーな発酵弁当が大好物です。私は管理栄養士として、栄養指導やパーソナルダイエットもしていますが、そのときに伝えているダイエット弁当のルールをご紹介します。
①お弁当箱の容量（ml)とエネルギー（kcal)を同じと考える
②５０％が炭水化物
③残り５０％のうち1/３をたんぱく質にする（主菜）
④残り２/３を野菜料理にする（副菜）2品
⑤青菜は必ず入れる
１ヶ月に１キロ減量するには、１日の食事を２００kcalマイナスする必要があります。ダイエットを意識する場合、今までより少なめの容量にしてみてください。
これは、私が保健センター勤務時代に女子栄養大学の足立巳幸先生に教えていただき、実践していた方法です。分かりやすくて簡単なので、今でも続いています。
これだけではお腹が空いちゃうと言う場合、きのこや海藻、蒟蒻などお腹いっぱい食べても大丈夫なヘルシーフードをプラスして持参するのもOKです。よく噛んで食べる意識を忘れないで。
利き手と逆の手で食べると、必然的にゆっくり食べることになることに最近気づきました！ よかったらお試しください。
★メニュー★
鮭の竜田揚げ
セロリの塩昆布あえ
ブロッコリーとパプリカのポン酢チアシードあえ
ごぼうの素揚げ
切干し大根のカレーあえ
ロカボ米
ご飯をしっかり食べると、間食しなくてすむので、結局はこれが一番のダイエットの近道なんです。栄養バランスよく、無理なくやせること。続けられないダイエットは意味がありません。習慣化するまでは大変ですが、それが当たり前になれば、苦ではなくなります。私が生徒さんに一番にお伝えしたいことです。
こうじかす漬け鮭の竜田揚げ
＜材料＞
生鮭（サーモンでも可） １００g
こうじかす（ペースト状） 大３
塩 ひとつまみ
※鮭に塩をふり、こうじかすを塗り付け、冷蔵庫で１〜３日置く。
片栗粉 適量
揚げ油 大２
＜作り方＞
①うじかすをさっと拭き取り（ついたままでもOK）、片栗粉をまぶす。
②小さめのフライパンに大２の油を入れ①を揚げ焼きする。卵焼き用フライパンがおすすめです。
※大さじ２の少ない油でも充分竜田揚げができます。油の処理が簡単なのでぜひ試してみて。
※ゴボウの素揚げも一緒に揚げます。好みで塩を振って。味付けはなくても素材の味が感じられます。
セロリの塩昆布あえ
＜材料＞
セロリ（スライス） ３cm
潮吹き昆布 ひとつまみ
＜作り方＞
すべての材料を和えるだけ。
※お弁当の時間までに味が染み込みます。
ブロッコリーとパプリカのチアシード和え
＜材料＞
パプリカ １/２個
ブロッコリー ２〜３切
ポン酢 小１
チアシード 小１
※ポン酢で戻すと固め、水で戻してからポン酢につけると柔らかめに仕上がります。
＜作り方＞
パプリカとブロッコリーを茹で（レンジでもOK）ポン酢、チアシードを混ぜたたれで和える。
切り干し大根のカレー和え
＜材料＞
切り干し大根（さっとあらう） ひとつかみ
●こうじかす(ペーストにする) 小1
●カレー粉 ひとふり〜お好みで
●塩 ひとつまみ
バジル（みじん切り） １〜２枚
＜作り方＞
●をすべて混ぜ合わせてから、切り干し大根と和えるだけ！
※お弁当の時間までにやわらかくなります。
ロカボ米の美味しい炊き方
圧力鍋で炊くと驚くほどモチモチ美味しく炊けます。
ロカボ米
＜材料＞
ロカボ米 ２カップ
水 ２カップ
※カップは、水と米を測るときに同じものを使ってください。
＜作り方＞
①圧力鍋で米を研ぎ（無洗米でも研いだ方が臭みが気にならなくなるので１〜２回さっと洗う）水を切り、同量の水を入れる。
※ボールなどで洗い、よく水を切った場合は大２杯ほど水を追加する。
②火にかけ圧がかかったら、弱火にし、５分炊く。
③自然に圧が下がったら炊き上がり。
ロカボ米は白米と同じ感覚で炊けるので５分の加圧で水分量も白米と同じくらいの方がベチャッとしないで白米に近い感覚に炊けて、子供達にも好評です。
野崎ゆみこ
管理栄養士、麹マスター、健康運動実践指導者、インナービューティープランナー、野菜ソムリエ。
ジャパンホームベーキングスクールで２０年以上学んだ経験を活かし、グルテンフリーの生米こうじパンを開発。「生米こうじパン」のDVDレッスンは大人気で多くの生徒さんが予約待ち状態。インナービューティーダイエット協会東京校やワークパル上越校での講師、保健センターでの栄養指導やダイエット専門協会での経験を生かし、飯内科クリニックにて独自の栄養指導で効果をあげている。
３姉妹の母でもあり、子供のアレルギーやアトピーの経験から「食べたもので身体はつくられている」をモットーに2019年、食の体験施設としてドクターズカフェをオープン。ダイエット指導をした生徒は１００％の成功率を誇る。ワニブックス出版「やせるおやつ」レシピ監修。雑誌でもレシピ監修など活躍中。