〝発酵のまち〟の美肌管理栄養士野崎ゆみこの「こうじでCozy Life」⑦これが「こうじサラダ」のルール
こんにちは。野崎ゆみこです。
前回ご紹介したドレッシングに関連して、サラダのバリエーションが知りたい！というお声をたくさんいただきました。
そこで、今回は、管理栄養士ならではの「こうじサラダ」のルールをご紹介します。
＜MY SALAD RULE＞
１ メインは野菜７割
サラダを作るときは、まずメインの食材を決める。メインの野菜は全体の70％。
青菜やレタスなどメインを決めてから組み立てると彩りや味のバランスが
良くなります。
２ サブはたんぱく質２割
肉、魚、卵などのタンパク質を加えると食べごたえもよくなるうえ栄養価も高くなって満足度UPに繋がります。
タンパク質である肉や魚は、こうじかすで漬け込んで柔らかく、旨味アップしてから使います。
３ アクセントは１割
ちょっと変わった食材の量は、全体の１割にとどめれば、食感の違いや彩り、味はアクセントとして活きてきます。味がまとまらないなんてことにはなりにくいので柔軟にチャレンジしてみてください。
ナッツや焼いたきのこなど、カリカリしたものをトッピングしてみたり、酸味や甘みを補う感覚でフルーツなどもおすすめです。こうじかすも同様にアクセントとしてプラスしてチャレンジしてみて。
４ 自然とよく噛む工夫
これはサラダに限りませんが、野菜は、あえて固めの食感を残したり大きめに切ったりして、自然とよく噛むようになる工夫をして習慣化していきましょう。
５ 酸味で遊ぶ
ドレッシングの酸味は、酢だけではありません。レモンや、こうじ水、りんごやプラム、みかんなどの柑橘系の酸味も使えます。すりおろしてドレッシングに加えるのもありですが、ごろっと粒のままで入れたり、スライスして見栄えを良くしたりとするほか、味のアクセントにもなります。
６ 色を意識する
色の濃い野菜をとることを意識すると、自然と野菜に含まれるフィトケミカルやビタミンを取り入れることになります。
＜シーザーサラダ＞
＜材料＞
○ロメインレタス3～4枚○クルトン 適量○レモン1/2個○エリンギ 1本
ドレッシング
◯こうじかす大1◯油大1◯酢小2◯ニンニクすりおろし少々◯ヨーグルト大1◯カシューナッツ1～2粒または、粉チーズ小1
＜作り方＞
1. 材料をすべてミキサー？にかけてドレッシングを作る。
2. フッ素樹脂加工フライパンにスライスしたエリンギを並べて中火にかけて両面焼く。そのままフライパンの上で冷ます。（ノンオイルでも美味しいが、きつね色になったら油を加えるとベーコン風に）
3. レタスをざく切りするか、手でちぎる。
4. ボールにロメインレタス、エリンギ、クルトンを入れ、ドレッシングを加えて和える。
5. 好みでブラックペッパー、粉チーズを振る。
＜一日分の野菜がとれる豚しゃぶサラダ＞
＜材料＞
○冷凍野菜（ほうれん草やかぼちゃ、ブロッコリーなどお好みのもの）3パックくらい○こうじかす大4○玉ねぎ 1/4個○豚肉200ｇ〇エリンギ２本
＜下処理＞
豚肉にこうじかす大3と玉ねぎ1/4をすりおろしたものをペースト状にし、肉の上の部分に隙間なく塗りつける。ラップをし、冷蔵庫で4日ほど保存可能。
＜作り方＞
1. 麹と玉ねぎはフードプロセッサーかブレンダーにかけて粉砕し、冷凍野菜は表示の通りレンジで解凍または、茹でる。
2. 1をキッチンペーパーにのせて、水気を絞る。
3. 下処理した豚肉は、かすごと茹でて、氷水でさっと冷やしてザルにあげておく。
4. 器に野菜、しゃぶしゃぶの順に盛りつけ、エリンギを飾る。
5. 好みのドレッシングをかけていただく。
以下のお好みのドレッシングをかけて召し上がってもおいしいです。
＜こうじクリーミードレッシング＞ １人分
＜材料＞
○こうじかす大1〇こうじ水小2○油大1○ニンニクすりおろし少々○塩ひとつまみ
※混ぜるだけ！
＜こうじ醤油ドレッシング＞
＜材料＞
○こうじかす大1○こうじ水大1○胡麻油、醤油各1
※混ぜるだけ！
野崎ゆみこ
管理栄養士、麹マスター、健康運動実践指導者、インナービューティープランナー、野菜ソムリエ。
ジャパンホームベーキングスクールで２０年以上学んだ経験を活かし、グルテンフリーの生米こうじパンを開発。「生米こうじパン」のDVDレッスンは大人気で多くの生徒さんが予約待ち状態。インナービューティーダイエット協会東京校やワークパル上越校での講師、保健センターでの栄養指導やダイエット専門協会での経験を生かし、飯内科クリニックにて独自の栄養指導で効果をあげている。
３姉妹の母でもあり、子供のアレルギーやアトピーの経験から「食べたもので身体はつくられている」をモットーに2019年、食の体験施設としてドクターズカフェをオープン。ダイエット指導をした生徒は１００％の成功率を誇る。ワニブックス出版「やせるおやつ」レシピ監修。雑誌でもレシピ監修など活躍中。