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光文社厳選!和食情報ナビ

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第三回 多忙×和食文化 [前編] 和食は究極の美容食!細川モモさんに学ぶ「はじめてのお出汁コーデ術」

バランスが良く、美人の秘訣がたっぷり詰まった「和食」のキホン、「お出汁」。でも敷居が高くてチャレンジできない…使い道が思いつかない!食を通じて世界中の働く女性の「美人習慣」をサポートする予防医療コンサルタントの細川モモさんが、毎日の洋服をコーデするように楽しく始められる「お出汁コーデ術」と、お出汁で身体の内側からキレイになれるポイントを教えてくれます。

2011~2014ミス・ユニバース・ジャパンのビューティキャンプ講師も務め、世界中の美人の卵たちを育成している予防医療コンサルタントとして活躍されている細川モモさん。農林水産省で和⾷文化の継承に関する委員も務められ、NY、ロンドン、パリと⾶びまわる多忙な日々を過ごす中でも、自炊を欠かさないそうです。
細川さんのfacebookページでは、まるで旅館の朝ご飯のような日々の食卓がUPされ、素敵過ぎ!と話題。「実は、週に一度まとめて出汁を引いて冷凍したり、野菜はあらかじめカットしたり…ちょっとした工夫をしてるんです」と細川さん。
お出汁の中でも特にかつおだしには、ダイエットをサポートする栄養素が豊富で、美肌効果も抜群、女性ホルモンを整えてくれるなど、いいことばかりの和食の食卓のコーディネート術をおさえて、「おだしでキレイ習慣」始めてみませんか?

「はじめてのお出汁コーデ術」3つの裏技

POINT

[冷凍だしキューブ]

「冷蔵なら、お出汁の保存期限はだいたい1〜3日。でも使い切れるか心配ですよね。私は製氷機を使って、冷凍キューブにしています。お出汁だけで作れるおすましはもちろん、様々な料理のベースにしています。」

POINT

[野菜をいろいろな形にカット]

「お花の形をしたにんじん。千切りにしたキャベツ。形が違うだけで食卓に表情を与えてくれる野菜は、色々な形にカットして、密封保存すると調理時間の短縮に!山芋はとろろにし、大根は大根おろしにして冷蔵庫へ。お蕎麦や丼もの、肉や魚料理のときにパパッと添えられます。」

POINT

[洋服を選ぶように食卓の彩りもコーディネート]

「和食のキホンは五色。必要栄養素から考えると堅苦しくなってしまいますが、献立が五色揃うと栄養バランスも必然的に整うというメリハリがあります。」

1week お出汁コーデで幸せごはん

「だしストック+●●」でメインも小鉢もお椀もらくらく作れちゃいます。

月曜日 一食につき、片手一盛り分のたんぱく質を!「和食は血糖値が上がりにくく、脂質が少なく、摂れる栄養素の幅が広いことが魅力。「おいしい」だけでなく、健康上のメリットがあります。豆腐などの大豆食品に含まれる良質なたんぱく質を朝昼晩、均等に片手一盛り食べることで、筋肉も維持しやすくなります。かつおだし+豆腐+お味噌でたっぷり補給してくださいね。」

お出汁コーデ術

[だしキューブ+豆腐+お味噌なら、5分でお味噌汁が完成!]

「1週間の始まりの月曜日。お化粧ノリも良く、きれいなお肌で元気に1日をスタートしたいですね。かつおだしの乾燥肌、荒れ肌改善効果の力を借りて、つるつるの笑顔で1週間を始めましょう。作り方は、だしキューブを解凍したところへ、豆腐とわかめ、お味噌を入れるだけ。たんぱく質とミネラルが摂れるお味噌汁のできあがりです。」

お出汁でキレイポイント

[乾燥肌/荒れ肌改善効果]

「化粧水で外から保水していても、乾燥しがちなこの季節。精神的な疲労やストレスから来る肌荒れは、肌の潤いに欠かせない必須脂肪酸と必須アミノ酸(必須=体内で作りだせない)を両方含んでいるかつおだしの力を借りて、お悩み対策を万全に!」

※写真はある日の細川さんの朝ご飯

火曜日 甘い、酸っぱい、しょっぱい、辛い、旨いの五味をバランスよく!「みんな大好き肉じゃが。カロリーをエネルギーにかえるには、ビタミンやミネラルが大切。ただ、栄養素をひとつひとつ数えて揃えるのは楽しくありませんね。彩りや、味の違いで揃えてはいかがでしょう。甘い煮物、酸っぱい酢の物、辛い&しょっぱい炒め物、旨いお味噌汁。このように揃えれば飽きない食卓があっという間に完成です。」

お出汁コーデ術

[ベースはお出汁+醤油:味醂:酒を1:1:1で黄金比率の肉じゃが!]

「煮物というとついつい身構えてしまいそうですが、お出汁をベースに、黄金比率で基本の調味料を入れて煮込むだけ。作ってみると、想像以上に簡単な上に、翌日までおいしい一品は、翌朝の小鉢にも展開できて、とっても便利です。糖分をしっかり使う分、副菜はあっさりとまとめてヘルシーに。」

お出汁でキレイポイント

[満腹感を高める効果]

「かつおだしには満腹感を高める効果が。食欲が増進する秋冬の季節は、ついつい間食も増えてしまいそう。朝からお味噌汁と肉じゃがで脳の満腹感を高めてから、食べてみてくださいね。」

※写真はある日の細川さんの晩ご飯

水曜日 肉や魚を意識して食べて、貧血を解決!「現代女性の中には、自覚のない潜在的な貧血を患っている方が予備軍も含めると約4割いると言われています。貧血は肌をくすませ代謝を低下させる、まさに美人の敵!吸収されやすい鉄を含む動物性食品の肉や魚から鉄分を補給して。ひじきなどの植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCが吸収率を高めるので、スダチなどの柑橘類を一緒にとるようにするのもおすすめです。ほうれん草のお浸し、きんぴらごぼうなど、少しずつお出汁を加えた小鉢も、大活躍。」

お出汁コーデ術

[すべての小鉢にちょっとずつお出汁を+α。かしこく食卓を組み立ててみて!]

「中だるみしがちな水曜日。新しく一品を作る気力が起きない朝は、まとめ料理で手を抜いて。例えば、お肉を煮込んでいる鍋に途中からあらかじめカットして保存しておいた緑⻩色野菜とゆで卵を一緒に煮込んで火を通す、ほっこり煮は我が家の定番。味噌汁のためのお出汁をそのままお浸しに応⽤すれば副菜も簡単!基本の調味料との組み合わせで、意外なほど味に広がりが見つかって、和⾷の料理人さん気分を味わえます。」

お出汁でキレイポイント

[眼精疲労改善効果]

「かつおだしには、継続摂取によって眼精疲労に関する自覚症状の改善効果があります。週の折り返し地点に来て、パソコンなどのハードなオフィスワークでお疲れ気味な眼を癒してくださいね!」

※写真はある日の細川さんの晩ご飯

木曜日 忙しいときにパパっとできる納豆炒飯は便利な一皿。副菜に選ぶ野菜も、その時一番美味しい旬の野菜を選びましょう。「同じトマトでも、旬の夏と、そうでない時期に摂るのでは、コストパフォーマンスが全く異なります。今は1年を通してほとんどの野菜が手に入るようになってしまいましたが、季節の旬を知って、その時一番美味しくて、栄養価のあるものを食べるよう意識しましょう。」 

お出汁コーデ術

[納豆と溶き卵、お出汁でパパッとできる納豆炒飯に、旬を意識した副菜を添えてセット。]

「週も半ばを過ぎて、冷蔵庫の買い置き食材が少なくなっていても、あるもので作れて便利なのが納豆炒飯。冬場はだしあんかけにすると、より身体が温まりますね。季節に応じて、夏はトマトやナス、冬はカボチャや根菜類など旬の野菜で作っておいた副菜を添えると、朝からほっとできる食卓のできあがりです。」

お出汁でキレイポイント

[脂肪分解促進(ダイエット効果)]

「鰹節に含まれるヒスチジンによる接食の抑制、脂肪分解効果がダイエットと相性が良いとされています。また、良質なタンパク質はたるみを予防し、スタイルを維持するために欠かせない筋肉の材料。たっぷり食べたいけどプロポーションは維持したい!という人におすすめです。」

※写真はある日の細川さんの朝ご飯

金曜日 お疲れ気味の週末は、おすましで心と身体に休息を。「疲れてきたな~というときに欠かせないおすましやお吸い物。シンプルな分、味が際立って、日本の味に心と身体がホッとします。椎茸の戻し汁にかつおだしを加えて、ほうれん草や高野豆腐でいただきます。茶碗蒸しも◎」

お出汁コーデ術

[いよいよ最終日。朝食を突然抜くのはNG!圧力鍋でさっと作れる煮物で、足りない栄養素を補給して]

「疲れがたまった金曜日。ついつい朝食を抜いてしまいそうになりますが、朝食を抜くと昼前に血糖値が急に下がり、昼食や夕食で必要以上に血糖値が上がりやすくなってしまうため、肥満や老化促進のリスクが高まります。簡単な焼き魚や圧力鍋でパパッと煮物はいかがですか。」

お出汁でキレイポイント

[ストレスの軽減]

「わたしたち日本人は、「報酬効果」といって「摂取すると脳が喜ぶ」味があります。かつおだしなどの「旨味」がそのひとつに該当します。お出汁をとって、ほっと一息つけるのは、これのおかげ。たまったストレスも緩和してくれます。3歳までの食習慣が味覚を決める、というけれど、小さなお子さんがいる方は、お子さんの食育でもお出汁を意識して。将来太りづらく、健やかな身体づくりを、お子さんに約束してあげることができますよ。ただし、脳が快楽を覚える出汁は「香り」が条件につき、出汁で報酬効果があるのは主にかつおだしです。」

※写真はある日の細川さんのお昼ご飯

おまけ:週末 時間のある週末は、ひきたての一番出汁+旬の食材でご褒美鍋。「1週間おつかれさまでした!
ちょっと時間のある週末の晩ご飯は、少し手の込んだお料理を作ってもいいし、休みがてら手軽に作れて野菜もたっぷり摂れるお鍋なんかもおすすめです。ひきたての一番出汁で、寄せ鍋やしゃぶしゃぶなんていかがですか?」 

お出汁コーデ術

[お肉を食べるなら、脂肪の燃焼をサポートするL-カルニチンや鉄分を含んだ赤味を選んで!]

「ウォーキングやジムなど、運動の時間もとる方が多い週末。新しい筋肉をつくり、汗で失った鉄分などをチャージするためには疲労回復も望める赤身肉がおすすめです。お肉が重たいと感じるときは胃酸不足の可能性が。レモンを水に絞って、レモン水で酸を外からチャージすればお肉の分解もスムーズに。+αキムチや鰹節などの発酵食品を加えると消化をがんばる腸のサポートに。」

お出汁でキレイポイント

[疲労改善効果!]

「海洋を遊泳し続ける回遊魚である鰹には、運動疲労を起こさせない物質があるそうです。肉体疲労、精神疲労、眼精疲労など、様々な疲労改善効果をもち、かつお出汁を積極的にとることで、活力がチャージできることがわかっています。」

※写真はある日の細川さんの晩ご飯

いかがでしたか?まずは1週間、ちょこっとずつ真似してみてください。ストックしたお出汁を、1週間で上手に使い回せるようになったら、少しずつ組み合わせを変えてみるのがおすすめ。
食事は好きなように楽しむことも大切ですが、内側から美しくなるためには、身体の内なる声を聞いて、必要な栄養素をひとつひとつ補給する事も忘れずに。究極の美容食、和食で食習慣を身につけて、本質的な美しさを手に入れましょう!

プロフィール

細川モモ(ほそかわもも)さん

予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事
2011〜2014 ミス・ユニバース・ジャパン オフィシャルトレーナー

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、先進国の予防医療への取り組みをリサーチするため、渡米。以後、10年間年の1/3を各国の疾病予防リサーチと勉強に充て、米国認定栄養・サプリメント学の資格を取得し、健康食品会社の開発部に所属。2009年の春に食と医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。以後4年に渡り株式会社タニタとともに世界一の美女候補の身体づくりをサポート。2011年に日本女性の不妊症及び低出生体重児を減らすために世界一規模の「卵巣年齢共同研究PJ」に着手し、食と健康の関係を抗加齢学会他で発表し続けている。2013年に高齢出産のリスクを軽減するため、卵巣年齢・血中栄養状態を含む健康状態のスクリーニングを行う保険適応外検査「プリンセス&プレミアムプラン」を聖マリアンナ医科大学東横病院とともに開始。2014年には三菱地所とともに大手町・丸の内・有楽町に働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープン。数々の試みがNHK,NHK world,New every他に取り上げられる。
農林水産省「日本食文化活性マニュアル検討委員会」委員・文科省「大学等シーズ・ニーズ創出強化支援事業」ファシリテーター。著書、「基礎栄養学ブック」(ラブテリ)「タニタとつくる美人の習慣」(講談社)。家庭画報、VOUGE、FRaU他取材多数。

最近の取り組み

和食の基本「お出汁」を通じて、働きながらつくる美人習慣を応援

予防医療コンサルタントとして、食を通じた健やかで美しい生き方を提案している細川さん。ご本人の食卓でも基本となっている「お出汁」を通じて、究極の美容食・和食でさらに長く維持できる健康習慣を作ろうと、10/24(金)から始まった「おだしでキレイ習慣」キャンペーンの監修も務められています。
開催場所は、OL就業人口が7万人と東京でも最も多く働く女性が集まる丸の内。食育丸の内のプロジェクトの一環である「まるのうち保健室」とコラボし、精力的に活動されています。

食育丸の内「おだしでキレイ習慣」キャンペーンはこちら

松田龍太郎

多忙×和食文化[前編] 監修

監修者編集後記

「和食」がユネスコの無形文化遺産に登録され、より和食の素晴らしさが私たちの食生活の中で見直されております。
特に「お出汁」は、和食の基本のキです。なにより「うま味」が私たち日本人の舌、味覚を形成する大事な要素になっています。
今日着る服を1週間コーディネートするようにお出汁をうまく自分の生活に無理なく取り込んでみる。
そうすることで和食についてもハードル高くなく、そして忙しい毎日に、ひと息つける瞬間が生まれるではないでしょうか。

松田 龍太郎

1977年生まれ。青森県弘前市出身 慶応義塾大学環境情報学部卒業後、日本放送協会に入局。報道カメラマンとして、全国各地の事件事故、災害など日々のニュースの現場をはじめ、紀行番組の撮影に従事。
その後、2007年企画・プロデュ−ス業に転身。2010年より株式会社オアゾ代表を務める。
積極的に女性クリエイターを活用し、特に食にまつわる事業・店舗開発、PRコンテンツ制作を得意とする。