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光文社厳選!和食情報ナビ

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野口真紀さんの「朝10分」で作れる素敵なお弁当

朝のゆとりのなさと子からの偏ったリクエスト(肉)とで、マンネリになりがちなお弁当作り。
毎日のことだからレシピのストックは常に品切れ……そんなあなたに野口さんの心得は福音の書となるはず。
主菜も副菜も、あなたのバリエーションを広げるコツ&レシピを大公開します。

心得1
冷めたらおいしくなるおかずを厳選。
つくおきはほとんどしない!
おかずは当日朝の作りたてがいちばん。冷める過程で味がなじむ焼き物や炒め物をメインにします。絶対にアツアツのほうがおいしい揚げ物や、ぬるくなると台無しなサラダなどは無理に入れません。
心得2
朝起きて真っ先にするのは
炊きたてのご飯を冷ますこと。
お弁当の真の主役は「ふっくらとしてベタつかない冷やご飯」。早朝、タイマーで炊きあがるご飯を曲げわっぱのお弁当箱(またはおひつ)に移し、そのまま冷ませば、もう8割はできたようなもの。
心得3
おかずはフライパンor鍋
ひとつで調理する。
洗い物の手間を省くためにも、おかずはフライパンや鍋ひとつで調理するのが基本。2品以上作る場合は、野菜を炒めた後で肉や魚を焼くなど順番を工夫。ときにはレンジも上手に利用して。
心得4
前の晩に残った食材もそうと
悟られないようにアレンジ。
おかずの流用はしないけれど、残った素材をアレンジして別の料理にするのはあり。お刺身の残りに醬油を振っておき漬け焼きにしたり、おやつのふかしいもをシロップに浸けて箸休めにしたり。
心得5
いちばん強い味方は…梅干し!
日の丸弁当でおなじみの梅干しは、理にかなったお弁当の味方。素材が傷むのを防ぎ、体調を整え、酸味で口をさっぱりさせます。赤紫蘇をたっぷり使った昔ながらの赤い梅干しは、差し色としても活躍。
心得6
盛り付けはぎゅうぎゅう詰めに。
毎日の果物は別容器に。
密閉式でなくても、中身をぎゅうぎゅうに、ナプキンでキュッと包めば汁漏れなし。果物はぬるくならないよう別容器に保冷パックを添えて。
PROFILE

料理雑誌の編集者を経て料理研究家に。娘さんが中学生になって、毎朝お弁当を作り始めて1年あまり。昔ながらの家庭の味をベースに、手間なく作れて家族みんなに愛される、体にいいレシピが好評。著書に『きょうの一汁二菜』(主婦と生活社)など。不定期で少人数制の料理教室を開催。

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❶ 菜の花のオイル蒸し

材料

菜の花…1束、塩・こしょう…各適量、オリーブ油…大さじ2

作り方

  1. ❶菜の花は、束をほぐして水にさらし、パリッとさせてから半分に切る。
  2. ❷フライパンにオリーブ油、①を入れ、塩・こしょうをふり、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。

❷ 鶏ささみの梅肉和え

材料

鶏ささみ…3本、梅干し…大1個、塩・こしょう…各適量、
酒…大さじ1、ごま油…大さじ1

作り方

  1. ❶鶏ささみは耐熱皿に入れ、塩・こしょう・酒で下味を付け、ラップをしてレンジで3~4分加熱し、そのまま余熱で火を通す。
  2. ❷冷めたら、手で大きめのひと口大にほぐして水けを切り、手でちぎった梅干し、ごま油で和える。

❸ ピーマンのおかか和え

材料

ピーマン…3個、鰹節…1パック、醬油…少々

作り方

ピーマンは細切りにし、耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで2分加熱。そのまま余熱で火を通し、鰹節、醬油で和える。

❹ メカジキの酢照り焼き

材料

メカジキ…2切れ、片栗粉…小さじ2、
合わせ調味料 醬油・酒・酢…各大さじ2、砂糖…大さじ1、油…少々

作り方

  1. ❶メカジキは表面の水分を拭き、ひと口大に切り、片栗粉を全体にまぶす。
  2. ❷フライパンに油を熱し、①の両面に薄く焼き色を付け、合わせ調味料を全体に絡めながら焼く。
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❶ 豚肉のバターぽん酢ソテー

材料

豚肉(しょうが焼き用)…200g、塩・こしょう…各適量、
片栗粉…小さじ2、ぽん酢…大さじ2、オリーブ油…大さじ1、
バター…大さじ1

作り方

  1. ❶豚肉は塩・こしょうで下味を付け、片栗粉を薄くまぶす。
  2. ❷フライパンにオリーブ油、豚肉を入れて中火でソテーする。色が変わってきたらぽん酢を加え、仕上げにバターを加え全体に絡める。

❷ キャベツのカレー炒め

材料

キャベツ…2枚(細切り)、オリーブ油…大さじ1

A カレー粉…小さじ1、砂糖…少々、塩・こしょう…各適量、
酒…小さじ1

作り方

フライパンにオリーブ油を熱し、キャベツを入れ炒める。しんなりしたらAを加え、全体になじませる。

❸ 鮭のバターぽん酢焼き

材料

生鮭…2切れ、片栗粉…小さじ2、しいたけ…小4枚、ぽん酢…大さじ2、
オリーブ油…大さじ1、バター…大さじ1

作り方

  1. ❶鮭は表面の水分を拭き取り、片栗粉を全面にまぶす。しいたけは半分に切る。
  2. ❷フライパンにオリーブ油を熱し、①の両面をこんがりと焼く。しいたけも加えて炒め、ぽん酢を全体に絡め、バターを絡める。
おやつの〝ふかしいも〟が余ったら

❹ さつまいものレモン煮 に変身!

材料

ふかしたさつまいも…2本(細めのもの)、

A 水…1カップ、砂糖…大さじ5、レモンの輪切り…2枚

作り方

Aを煮立てたシロップに、1㎝厚さの輪切りにしたさつまいもを浸けて冷まし、清潔な保存容器で冷蔵保存する。

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❶ にんじんとたらこのしりしり

材料

にんじん…1本(細切り)、たらこ…1本、ツナ(缶詰)…小1缶、
酒…大さじ1、塩…少々

作り方

  1. ❶ボウルにほぐしたたらこ、酒を入れて混ぜる。
  2. ❷フライパンにツナを油ごと入れて熱し、にんじんを炒め、しんなりしたら①を加え炒め合わせ、塩で調味する。
唯一のつくおきアイテム

❷ 手作りなめたけ

材料

えのき…4パック、

A 醬油・酢・酒・だし汁・みりん…各1/3カップ、砂糖…大さじ1

A カレー粉…小さじ1、砂糖…少々、塩・こしょう…各適量、
酒…小さじ1

作り方

  1. ❶えのきは根元を切り落とし、半分の長さに切る。
  2. ❷鍋にAを煮立て、①を加えくたくたになるまで煮る。

❸ 三つ葉のたらこ炒め

材料

三つ葉…2束、たらこ…1本、酒…大さじ1、油…大さじ1

作り方

  1. ❶三つ葉は根元を切り落とし、4㎝長さに切る。
  2. ❷ボウルにほぐしたたらこ、酒を入れて混ぜる。
  3. ❸フライパンに油を熱し、①を炒め、②を加えてざっと炒める。

❹ ブロッコリーのごま和え

材料

ブロッコリー…1/2株、

A すりごま…大さじ2、砂糖……小さじ1、醬油…小さじ2

作り方

  1. ❶ブロッコリーは小房に分けて塩茹でし、しっかり水けを切る。
  2. ❷ボウルにAを合わせ、ブロッコリーを和える。
夕ご飯であまったお刺身が……

❺ 漬け焼き に変身!

作り方

前の晩に残った刺身に醬油適量をかけ、冷蔵庫でひと晩おく。オリーブ油で両面を焼く。

❻ たらこ豪快に一本焼き

作り方

魚焼きグリルにアルミホイルをしき、たらこ1本をのせてこんがりと焼く。

で、結局コレが良かった!
伊藤由起

ライター
伊藤由起 (49歳)

STORY創刊時からフードページを担当。食への興味は尽きず、いまだ育ち盛り。好きな言葉は「具だくさん」。

冷めても軟らかく、味がしみてご飯が進む!

育ち盛りの男子のように肉好きな私ですが、「メカジキの酢照り焼き」には大満足。後味はさっぱりしていて、また食べたくなる。

メカジキの酢照り焼き
編集後記

撮影/福田喜一 料理・スタイリング/野口真紀 取材/伊藤由起 デザイン/mambo西岡(ma-h gra)
※レシピはすべて2人分です。

STORY 2019年3月号より