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光文社厳選!和食情報ナビ

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ごはん多めで和洋折衷、出汁や発酵調味料、食後のフルーツも欠かせませんでしたよね

「昭和50年の食卓」こそ最強の美容食

昭和50年の食事が一番太りにくくて健康にいい、そんな研究結果があるんです。
次から次へと新しいスーパーフードに飛びつく前に、子供の頃に食べていたであろう、
懐かしくて新鮮な「スーパー和食」を見直してみませんか?

昭和50年の食事は内臓脂肪が蓄積しにくく糖尿病リスクも低い!

日本は1979年に世界一の長寿国になりました。その理由の一つは「和食」にあると世界中の研究者が注目しています。
また、2013年にはユネスコの無形文化遺産に登録され、世界各地で和食への興味がアップ。結果、和食について聞かれることが多くなり、どの年代の和食が体によく、長寿になるかを調べ定義付けしようと、この研究がスタートしました。
まず、厚生労働省の資料をもとに、昭和35年から15年ごとの食卓を再現。それを凍結乾燥させてマウスに与え続けたところ、昭和50年の食事を与えたマウスは、現代の食事を与えたマウスより高カロリーだったのにもかかわらず、内臓脂肪を蓄積しにくく、糖尿病リスクも減少したんです。
その結果を受けて、昭和50年の食卓が最も健康的でアンチエイジング効果が高い「スーパー和食」であると定義しました。
今よりもお米の量や大豆食品、海のものを多く食卓に取り入れ、とにかくおかずの品数が豊富だった時代。大阪万博の影響で流通が整ったことにより洋食が普及し、和食とともに食卓に並ぶようにもなりました。調理は出汁からしっかりと取り、味付けは醤油や味噌などの発酵調味料が中心。
そんな昭和50年代の食卓を続けると、ダイエット効果はもちろん、がん予防、糖尿病リスクの減少、さらには認知症予防への効果も期待されます。
皮膚のターンオーバーを正常化するので、女性のみなさんには嬉しい、シミやシワなどが薄くなる美肌効果も得られるはずですよ。

都築 毅

東北大学大学院農学研究科准教授 都築 毅先生

自身が推奨する「スーパー和食」と同じ1975年生まれ。
専門は食品機能学。食を通して社会に貢献する日本食プロジェクトを指揮。

「昭和50年の食卓」の特徴

杜の都

美STライター 屋宜加奈子(36歳)
食べることが大好きで、食と体のつながりに興味あり。地元沖縄では、沖縄そば店「屋宜家」を経営。
u東北大学の研究室で先生を発見!
理想の和食を求めていざ杜の都へ!
コツ1

食べ合わせを見直す

何を食べるかと同じくらい〝相性〟が重要です

メニュー自体はシンプルだった昭和50年、その食べ合わせは理にかなったものが多いんです。
現代では当たり前の組合わせが逆効果ということもあるので注意してください。

バツ
カレーライスとサラダカレーライスに含まれるクルクミンには、抗酸化作用や解毒作用がありますが、ビタミンE豊富な生野菜と一緒に食べると互いに打ち消し合ってしまいます。
マル
みかんと緑茶みかんに含まれるナリンギンと緑茶のカテキンを一緒に摂ると、病気になりにくくなります。みかんと緑茶をセットでよく食べている静岡県は、女性の健康寿命が日本一!
バツ
海藻と小魚食物繊維が豊富な海藻を取りすぎると、小魚に含まれるカルシウムやミネラルの吸収を阻害してしまいます。せっかく食べても吸収されにくくなってしまうので要注意。
マル
豆腐と肉大豆に入っているポリフェノールと、肉に多く含まれるビタミンB6は相性がよく、老化の速度を遅くしてくれます。豆腐のほかにも大豆の加工食品なら肉との相性◎。
バツ
トマトとゆで卵ゆで卵の中に含まれている硫黄の成分が、トマトの中にあるリコピンの吸収を妨げてしまいます。ゆで卵ではなく、スクランブルエッグなら大丈夫です。
マル
鰹節と卵鰹節は塩分の摂取を自然と減らしてくれる効果を持っています。必須アミノ酸がバランスよく入っている卵と合わせることで血圧が上がりにくくなり動脈硬化を防ぐ効果が。
コツ2

積極的に和洋折衷

洋食を組み合わせれば食材の量が増える!

シチューやカレーなど、
意外と洋食を取り入れていたのが昭和50年。
洋食を加えるだけで自然と食材の幅が広がり、
たくさんの栄養素を体内に取り入れることができます。

おにぎり2つよりサンドイッチとおにぎり

小腹が空いたときも、おにぎり2個より
おにぎり1個とサンドイッチの
組合わせがおすすめ。

シチューならごはんにも合います

和食では使わない牛乳をシチューで
摂取することができます。
腹持ちのいいごはんと一緒なら一石二鳥。

コツ3

食後にはフルーツを

果物は1975年のダイエットフード

果物には食物繊維やビタミンが豊富に
含まれているだけでなく、脂肪分をほぼ含みません。
さらに、食物繊維がお腹の中で膨らんで
食べすぎを防いでくれる効果も期待できます。

フルーツ

昭和50年の食卓を2016年に再現するには3つのコツがあるんです

誰にでも簡単に実践できますよ

いつもの食卓に常備菜をプラスすれば忙しくても理想の和食に近づける

ひじきの煮物で不足しがちなミネラルを補給

関根里佳子
コーチングトレーナー
関根里佳子さん(43歳)

仕事に追われる多忙な中、時間を作って料理をしています。お惣菜も賢く取り入れながら食卓を鮮やかにします。

タイカレーの目玉焼きのせとサラダ、そしてかぶの酢漬けという和洋折衷ごはん。ミネラルが不足気味なので、ひじきなどの「海のおかず」を取り入れたほうが◎。

材料(4食分)
ひじき6g、大豆20g、人参40g、ごぼう40g、蓮根40g、
油揚げ1/2枚、醤油60㎖、みりん60㎖、だし汁250㎖
作り方
ひじき・大豆を水で戻す。人参・ごぼう・蓮根・油揚げを食べやすい大きさに切る。鍋に❶❷とだし汁を入れて火にかける。沸騰したらみりん・醤油を入れて煮詰める。
日持ち
冷蔵庫で3〜4日。

リコピン+ポテトサラダでビタミンCを効率よく

丸山麗華
アーティスト
丸山麗華さん(42歳)

主人と2人暮らし。数日単位で食事の計画を立て、バランスをみながら献立を練り上げています。肉より魚中心の食事にシフト中。

トマトにはじゃがいもが相性抜群。ポテトサラダを足すことで、じゃがいものビタミンCとトマトのリコピンの相乗効果が。老化防止効果が期待できます。

材料(4食分)
じゃがいも4個、人参 70g、マヨネーズ100g、
顆粒コンソメ・塩・こしょう各適量
作り方
じゃがいもは皮をむき、切る。人参は皮のまま角切りに。❶❷を茹でる。茹でたじゃがいもを熱いうちに潰し、コンソメで味付け。❹に茹で上がった人参を混ぜる。❺が冷めたら、マヨネーズ・塩・こしょうで味付けする。
日持ち
冷蔵庫で3〜4日。

大豆の当座煮をプラスすれば魚や野菜と相乗効果が

鈴木 蘭
主婦
鈴木 蘭さん(43歳)

主人と娘の3人暮らし。学校給食で不足しがちだと言われている鉄分を摂取できるように意識して献立を作ります。

大豆を使った一品を足してあげることで、アジフライに含まれる魚たんぱくや野菜との相乗効果が期待でき、よりアンチエイジング効果の高い食事になります。

材料(4食分)
ごぼう1本、人参1本、ごま油大さじ2、醤油大さじ2、
砂糖大さじ1/2、みりん大さじ2、いりごま適宜
作り方
フライパンで少し焼き色がつくまで大豆を乾煎りする。❶に煮干しと7㎜角のサイコロ状に切った人参、水を入れてあくを取り、みりん・醤油を加えて水分がなくなるまで煮詰める。
日持ち
冷蔵庫で3〜4日。

きんぴらごぼうの食物繊維で糖質の吸収を抑制

藤村美紀
アロマショップgrange代表
藤村美紀さん(48歳)

育ち盛りの息子が3人。まずは量を基準に献立を考え、その中でも野菜をたくさん食べられるように工夫しています。

ごはんとチヂミが並んでいるので炭水化物が多め。繊維質がたっぷり含まれているきんぴらごぼうをプラスして、糖質の吸収を抑えるとより健康的な食事になります。

材料(4食分)
ごぼう1本、人参1本、ごま油大さじ2、醤油大さじ2、
砂糖大さじ1/2、みりん大さじ2、いりごま適宜
作り方
ごぼうの皮をむき細切りにする。人参も皮をむき、細切りに。フライパンにごま油を熱し、ごぼうを炒めてから人参を炒める。しんなりしてきたら醤油・砂糖・みりんを加え、火を止める。いりごまをお好みで。
日持ち
冷蔵庫で3〜4日。

撮影/岡本卓大 取材/屋宜加奈子

美ST 2016年4月号より

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